Selbstbewusstsein trainieren – so sollte es nicht sein: Schwitzige Hände, der Puls rast und Panik macht sich breit – wusstest du, dass 41 Prozent aller Menschen Angst haben vor anderen Menschen zu sprechen?!
“Wahnsinn”, dachte ich mir, als ich in einem Seminar erfuhr, dass diese Form der Angst noch vor !!! Höhenangst oder der Angst vor Ungeziefer steht. “Redeangst” nennt man das und diese Angst ist sozial geprägt. Das heißt, sie entwickelt sich im Laufe unseres Lebens.
Wie du mit deiner Angst umgehen und dein Selbstbewusstsein stärken kannst, zeige ich dir, mit Hilfe der SMART-Methode.
Hier kommst du übrigens zur Podcast-Folge „Selbstbewusstsein trainieren – SMART-Methode“, falls du lieber zuhören magst:
Inhaltsverzeichnis: Selbstbewusstsein trainieren
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1. Selbstbewusstsein aufbauen:
Muss ich selbstbewusst sein?
Bei einer Befragung von Führungskräften bei IBM fand man heraus, dass die pure Leistung für eine Beförderung nur zu 10 Prozent !!! entscheidend ist – mit 90 Prozent sind Kontakte, Beziehungen und Selbstdarstellung wichtig. Tja, egal ob es uns nun passt oder nicht – so funktioniert die Business-Welt.
Die Angst vor Publikum zu stehen, entsteht durch die befürchtete negative Wahrnehmung des Publikums und letztlich die Ablehnung der eigenen Person. Das Reden vor Publikum erfordert daher von den meisten Menschen eine enorme Überwindung, sprich Selbstbewusstsein. Auch von dir? Findest du dich in der Beschreibung wieder? Glaubst du, dass du zu wenig Selbstbewusstsein hast und möchtest es stärken?
Generell will doch eigentlich jeder souverän und clever in einem Vortrag oder vor einer Gruppe rüberkommen, stimmt’s?
Dennoch können wir uns häufig nicht gegen kritische Gedanken bzw. unserem inneren Kritiker wehren: „Was denken die von mir? Bin ich gut genug? Was ist ,wenn ich mich verhaspel?” usw. Früher im Studium hatte ich ähnliche Probleme – immer dann wenn ich ein Referat halten musste, war ich sehr nervös.
Heute spreche ich als Dozentin für Kommunikationstechniken regelmäßig vor Studenten und muss mich dadurch stets mit meinem inneren Kritiker auseinandersetzen. Der ist natürlich nicht immer freundlich und kratzt auch an meinem Selbstbewusstsein. Ich lerne peu á peu, mich gegen ihn zu behaupten und mein Selbstbewusstsein zu trainieren.
Was ich daraus gelernt habe, verrate ich heute.
2. Selbstbewusstsein stärken:
Angst akzeptieren
Wer die Angst verdrängt, verstärkt sie nur noch – klingt kurios, ist aber so. Am besten man hält inne und lässt die Angst erscheinen und akzeptiert die Emotion als solche. Denn unbekannte Situationen verursachen Angst, das ist vollkommen normal.
Übung zur Selbstreflexion und Schattenarbeit
Schreibe auf, was dir Angst bereitet – dann hast du es direkt “vor Augen”:
- Was siehst du, wenn du an die Situation denkst?
- Was hörst du, in der jeweiligen Situation?
- Was empfindest und spürst du? Wo spürst du die Emotion?
- Wie schmeckt oder riecht die Emotion?
- Sagt dir die Emotion evtl. etwas?
Mit diesen Selbstfragen gibst du dir die Möglichkeit die Ursache deiner Angst du zu erforschen und kannst dadurch Selbstbewusstseins-Tipps besser aufnehmen. Oftmals hilft es bereits die Angst erscheinen zu lassen und sie nicht verdrängen zu wollen.
Sehr interessant ist in diesem Zusammenhang auch die “Heat Map” – sie zeigt die Körperregionen an, in denen wir bestimmte Emotionen durch Wärme wahrnehmen. Ein Gefühl hat also körperliche Auswirkungen und ist nicht nur eine neuronal kreierte Emotion. Über 700 Teilnehmer aus Finnland, Schweden und Taiwan nahmen an der Studie teil.
Selbstbewusstsein trainieren: Weitere Übungen findest du auf dieser Website.
3. Selbstbewusstsein trainieren: Entlarve deine Glaubenssätze
“Ich kann einfach nicht vor anderen Menschen fehlerfrei und ohne Angst sprechen.”
Wenn du das denkst, handelt es sich um einen sogenannten Glaubenssatz. Ein Glaubenssatz hat nichts mit Religion zu tun, sondern ist der sprachliche Ausdruck von etwas, an das jemand glaubt und für wahr hält. Also eine Überzeugung.
Glaubenssätze werden durch sogenannte Wahrnehmungsfilter kreiert. Das heißt: Wir nehmen die Welt nicht so war, wie sie tatsächlich ist, sondern wie wir sie interpretieren. Also die Welt ist nur eine Abbildung unserer Überzeugungen, die aufgrund unserer Wahrnehmungsfilter kreiert werden! Glaubenssätze schränken uns ein und verbauen und den Weg alternativ zu denken und Lösungen zu finden.
Glaubenssätze kannst du entlarven, zum Beispiel über die folgenden Formulierungen, die du vervollständigst (Dabei gilt: Bewerte nicht, sondern schreibe einfach deine Gedanken auf!):
Ich muss immer…
Bei Herausforderungen reagiere ich immer…
Ich konnte noch nie…
Andere können xyz immer besser als ich.
4. Glaubenssätze entkräften - Selbstbewusstsein stärken
Seit unserer Kindheit sind wir auf unsere Schwächen, auf unsere Fehler und das Unvollkommene fokussiert. Wir befinden uns dadurch ständig in einer negativen Denkspirale.
Das nervt und hilft uns nicht weiter. Denn ein “Ja, das kann ich richtig gut” ist kein “Ja, schon irgendwie, aber…”. Also: Raus aus dem Mangel – rein in die Fülle!
Schreibe zehn Stärken auf, die du besitzt! Hobbys, Talente, Fähigkeiten.
Glaubenssätze wie “Ich mache in Reden vor Menschen ständig Fehler und habe Angst vorm Präsentieren” sind Statements, die man zunächst ans Licht holen muss, um sie zu entkräften.
Milder deine Glaubenssätze ab, indem du Wörter wie “nie” oder “immer” rauswirfst. Dann formuliere den Satz positiv um, bis der Glaubenssatz dich nicht mehr unter Druck setzt.
Formuliere dabei stets positiv! Warum? Stell dir bitte keinen rosa Elefanten vor. Und hat das geklappt? Hast du dir KEINEN rosa Elefanten vorgestellt? Wahrscheinlich nicht. Und das ist nicht verwunderlich. Denn das Unterbewusstsein denkt vor allem in Bildern – negative Formulierungen werden zwar verstanden, aber nicht eliminiert. Dadurch denkst du dir immer noch den IST-Zustand herbei.
Ideal wäre zum Beispiel die Umformulierung “Ich möchte selbstbewusster vor Menschen auftreten, flüssiger sprechen und nach und nach mein Selbstbewusstsein aufbauen”.
Damit hältst du nämlich einige Kriterien der SMART-Methode ein:
5. SMART-Methode: Ziele einfach erreichen
Kennst du schon die SMART Methode? Nein? Mit ihr lassen sich Ziele – wie Selbstbewusstsein aufbauen – auch wirklich umsetzen!
Spezifisch
- In welcher konkreten Situation möchtest du selbstbewusster werden?
- Formuliere dein Ziel so präzise und einfach wie möglich. Damit stellst du sicher, dass es keinen Spielraum für Interpretationen gibt.
- Es geht darum, dass du den zu erreichenden Sollzustand beschreibst.
Messbar
- Woran merkst du, dass du dein Ziel erreicht hast (z.B. lautere Stimme, das Durchsetzen deiner Ideen gelingt…)?
- Du musst sicherstellen, dass du Kriterien festlegst, an denen die Zielerreichung gemessen werden kann.
Attraktiv
- Ist das Ziel absolut erstrebenswert?
- Motiviert dich das Ziel genügend?
- Überfordern die Konsequenzen nicht?
Realistisch
- Passt das Ziel zu dir?
- Oder dient das Ziel nur dazu jemanden zu imitieren?
- Ist der Schritt evtl. zu groß und muss erst noch unterteilt werden?
Terminiert
- Bis wann soll das Ziel erreicht werden? Zu welchem Anlass?
- Durch die Terminierung bzw. Deadlines vermeidest du, dass getrödelt wird und die Ziele in einem bestimmten Zeitraum erreicht werden.
- Es lohnt sich hier auch Zwischenziele zu setzen. So hast du mehrere zeitliche Messpunkte.
6. Affirmationen für mehr Selbstbewusstsein
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Deine Aline
Female Power PR
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Wer ich bin?
Ich bin Aline Pelzer lebe und arbeite als PR-Strategin in Düsseldorf – bis dienstags, da verschlägt es mich als Dozentin an die Fachhochschule Aachen . Was ich unterrichte? Klar: Kommunikationstechniken.
Denn die Kommunikation zieht sich wie ein roter Faden durch mein Leben: Studiert habe ich nämlich Sprach- & Kommunikationswissenschaften und Philosophie – und darin einen Masterabschluss.
Während der Uni arbeitete ich u.a. für den WDR Aachen – und erfuhr dort wofür Journalisten brennen! Mit diesem Know-How heuerte ich anschließend bei verschiedenen Werbeagenturen an – beginnend als Praktikantin bis hin zur Projektleiterin mit Personalverantwortung.
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Ein sehr hilfreicher Beitrag, der auch mir noch Tipps geben konnte. Redeangst ist auch in meinen Hypnose-Coaching-Sitzungen, immer wieder ein Thema. Hier unterstütze ich mit kombinierter Hypnose und Coaching den Klienten, mehr Selbstbewusstsein zu erlangen und blockierende Glaubenssätze zu lösen. Zusätzlich gebe ich den Tipp, jeden Morgen im Spiegel, seinen PAUL zu begrüßen. PAUL = POSITIV AUSSEHEN UND LEBEN. Auf meinem Blog http://www.lebensfluesterin.com habe ich einen hlfreichen Beitrag hierzu geschrieben. Alles Liebe und Gute, Claudia Bäumer alias die Lebensflüsterin ?
Cool – PAUL, danke für den Tipp Claudia 🙂
Ein toller Artikel liebe Aline. Als Schüler waren mir Referate vor der Klasse ein Graus. Heute, im Berufsleben muss ich öfter Fortbildungen geben. Mal im Großen und mal im kleineren Kreis. Ich habe festgestellt,, dass ich mich schneller frei spreche, wenn ich das GEbiet über das ich sprechen soll wirklich gut beherrsche. So ist es auch bei meinen Kochkursen. Aufgeregt bin ich allerdings immer noch jedes Mal.
Liebe Grüße Claudia
Liebe Claudia,
Nervosität ist ja generell nicht Schlimmes – es hilft uns, uns besser zu konzentrieren! Nur ist es auch wichtig, nicht „starr“ vor Angst zu werden, sondern uns auch vor einer Gruppe von Menschen wohl zu fühlen! Das kann man ja zum Glück lernen!
Liebe Grüße
Aline
So aus Ausführlich habe ich das bis heute auch noch nicht gelesen. Recht interessant fand ich vorallem die Grafik dazu.
Deine Tipps finde ich sehr erklärend geschrieben. Sicher können sie den einen oder anderen helfen.
Solch Beiträge finde ich imer sehr wichtig und hoffe, dass solche auch nie ausgehen werden.
Alles liebe
Und es gibt noch vieeeeeel mehr zu diesem Thema – schau gerne immer mal wieder vorbei. Werde dazu noch mehr schreiben 🙂
Schöner Artikel mit vielen guten Tipps.Merk ich mir Mal u.geb ich Mal meiner großen Tochter weiter ,da stehen jetzt die letzten Prüfungen u.da einige mündliche.
LG aus Norwegen
Ina
Super – berichte mal wie es läuft 🙂
Ich kann zum Glück recht gut vor Publikum reden, damit hatte ich noch nie ein Problem. Allerdings habe ich die Erfahrung gemacht, dass nur eins hilft, nämlich üben, üben und nochmal über, dann kommt die Selbstsicherheit mit der Zeit von ganz alleine.
Ein super Beitrag, den hätte ich früher sehr gut gebrauchen können. Als Schülerin/Studentin war ich was das betrifft eher schüchtern und gar nicht motiviert für Präsentationen. Mit der Selbstständigkeit habe ich aber auch das „abgeschüttelt“.
Liebe Grüße,
Verena von whoismocca.com und thepawsometyroleans.com
Super Tipps für meine nächste Präsentation. Ich habe immer das Problem das ich einen trockenen Mund bekomme oder die Präsentation ausversehen in dir länge ziehe ?
ein sehr cooler Beitrag meine Liebe!
der Witz ist, dass mir Referate und Co. früher in der Schule überhaupt keine Probleme gemacht haben – ganz im Gegenteil, die waren mit lieber als Klassenarbeiten! jetzt in der Uni ist es genau andersherum … mündluche Prüfungen machen mir die größten Probleme 😉
werde mir einige deiner Tipps zu Herzen nehmen!
liebste Grüße auch,
❤ Tina von liebewasist.com
Liebe was ist auf Instagram
Selbstbewusstsein trainieren..
..kann sehr einfach sein und dieser Beitrag kann dabei sehr gut helfen. Wirklich ein super guter Beitrag mit interessanten Affirmationen. Auch das Podcast-Angebot auf dieser Website gefällt mir ausgezeichnet 🙂
Auf jeden Fall eine Inspiration für meinen eigenen Blog über das Thema Persönlichkeitsentwicklung.
Vielen Dank und liebe Grüße
Persönlichkeitsentwicklung.com
Danke dir für deinen Kommentar!
Hallo Aline,
ich bin ganz zufällig auf Deinen Blogbeitrag „Selbstbewusstsein trainieren“ gestoßen und wollte ein kurzes Feedback dalassen. Der Beitrag hat mir sehr gut gefallen und ich konnte einiges für mich mitnehmen. Vor allem der Punkt mit den Glaubenssätzen ist ein sehr wichtiges Thema das ich selbst viel zu lange ignoriert habe, jedoch seit einiger Zeit ganz gezielt angegangen bin. Vielen Dank und alles Liebe!
Liebe Grüße
Lisa
Liebe Lisa,
vielen Dank für dein positives Feedback! Spannend oder, dass wir unser Selbstbewusstsein trainieren können, wie einen Muskel… und diese Glaubenssätze treten immer wieder im Business auf – meiner Meinung nach. Ich erkenne sie glücklicherweise mittlerweile viel schneller und darf sie dann liebevoll ans Tagslicht holen und dem Glaubenssatz Raum und Verständnis schenken (hört sich vielleicht komisch an). Oft verschwindet er dann von ganz alleine.
Liebe Grüße und alles Liebe!
Aline
Danke für den Blog über das Trainieren von Selbstbewusstsein. Meine Schwester wird bald ihre erste Präsentation vor der ganzen Firma halten und ist sehr verunsichert. Es ist sehr interessant zu lesen, dass man beim Präsentieren unbewusst Angst davor hat, dass man als Person abgelehnt wird. Meine Schwester möchte auch gerne mit einem Coach für mehr Selbstbewusstsein arbeiten, um sich auf ihre Präsentation vorzubereiten. Ich denke, das wird ihr helfen, sich nicht so viele Gedanken zu machen, was andere von ihr halten.
Liebe Hanna, ja einen guten Coach an der Seite zu haben ist immer wichtig und stützend. Es macht wirklich keinen Sinn, sich mit sowas zu quälen. Ich kann dir Ute Künnemann oder Tanja Peters empfehlen. Sie ist Anti-Stress Coach. Oder wenn deine Schwester gut in Englisch ist, dann Emma Goldie. Schreibe mich gerne an [email protected] wenn du noch Fragen hast. Ich wünsche deiner Schwester ganz viel Kraft. „Wessen wir am meisten im Leben bedürfen ist jemand, der uns dazu bringt, das zu tun, wozu wir fähig sind.“ Ralph Waldo Emerson